Фитнес-ликбез или все, что вы хотели знать о похудении, но боялись спросить

В Югорске прошел семинар для начинающих спортсменов. Рассказать о том, с чего начать новую жизнь в светлое спортивное будущее, решила абсолютная чемпионка ХМАО-Югры по фитнес-бикини Валентина Карпенко. Сделать первый шаг навстречу мечте об идеальной фигуре в центр культуры «Югра-презент» пришло около 30 человек. В течение часа были развенчаны самые популярные мифы о похудении и раскрыты базовые правила для новичков. Итак, начнем по порядку…

Тренировки «до седьмого пота» и питание по системе

Вначале была теория.

Общепринятые правила для новичка в тренажерном зале:

- Индивидуальная программа. Она должна быть подстроена под ваш тип фигуры, возраст, рост, вес и цели.

- Настрой в спортзале. Главное — прийти и выложиться на 100 %. 

- Техника упражнений. Практически в каждом спортзале есть инструктор: подходите, спрашивайте, не стесняйтесь. Без техники не будет результата.

- Правильное питание. У каждого человека есть своя суточная норма калорий белков, жиров и углеводов. На дефиците калорий человек худеет, на профиците — набирает вес.

Основы правильного питания:

- Пятиразовое питание независимо от того, худеете ли вы, набираете массу или хотите удержать вес. Необходимо все время поддерживать свой организм в работе. При голодании метаболизм замедляется, и организм откладывает жир про запас.

- Самое главное — завтрак. Утром идеальна углеводная еда, например, каши. Далее следуют перекусы (йогурт, фрукты, орехи), затем полноценный обед (супы). На ужин предпочтительна белковая пища (куриная грудка, омлет).

- Вечером нельзя употреблять «быстрые» углеводы: фрукты, мед, булочки. Лучше исключить из своего рациона этот «пищевой мусор», заменив его правильными продуктами: майонез — на сметану, конфеты — на сухофрукты… Весь жир, который собирается в области живота и бедер — это все от переизбытка «быстрых» углеводов.   

- Раз в неделю можно себе устраивать день «читмила» — своеобразный «зажор». Можно что угодно есть, хоть колбасу намазать шоколадной пастой, но только раз в неделю!

Вся правда об углеводах, или откуда берется жир?

Затем наступил черед вопросов из зала:

- Почему нельзя вечером фрукты?

В.К.: Это быстрые углеводы, которые дают резкий скачок инсулина в крови. Проще говоря, та энергия, которую они дают, не расходуется, а откладывается в жир. Фрукты можно в первой половине дня. Если сильно хочется фрукты на ночь, то можно цитрусовые. Апельсин намного лучше, чем невинное яблочко, которое действует как углеводная бомба.

- Расскажите о пользе воды, и как правильно употреблять соль.

В.К.: Соль полностью исключать из рациона не рекомендуется. Главное, не пересаливать блюда. Суточная норма воды — от 1,5 до 2 литров. С утра нужно обязательно выпить 2 стакана воды, чтобы пробудить организм.

- Что нужно есть до и после тренировки?

В.К.: За час-два до тренировки необходимо принять углеводы — организм снабжаем энергией, чтобы вас хватило на все упражнения, которые произведут гипертрофию мышц, от которой они и растут. После тренировки в течение 20 минут открыто «углеводное окно» — необходимо съесть быстрый углевод (фрукты, сухофрукты и даже конфеты). Это нужно для того, чтобы завести организм на восстановление. И в течение 1,5 часов открыто «белковое окно» — необходимо съесть рыбу, курицу или яйца. После вечерней тренировки можно употребить медленные углеводы: макароны твердых сортов, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

О вреде жиросжигателей и тренировках на пресс

- Существует такое мнение, что девушки, занимаясь в тренажерном зале, могут раскачаться как мужчины. Это правда?

В.К.: Этого никогда не произойдет. Хоть будете жить в спортзале, но «раскачаться» до мужских форм не сможете, потому что мышцы растут за счет тестостерона. Мышечную массу девушек под контролем держит эстроген. Чтобы нарастить 1-2 сантиметра мышц, нужно тренироваться от полугода и больше.

- Нужно ли вообще спортивное питание?

В.К.: На первых порах, если у вас есть возможность питаться полноценно, то не следует употреблять спортивные добавки, потому что здесь стоит вопрос о надежности производителей протеинов. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм протеина. Отдайте предпочтение нормальной еде.

- Расскажите про чудо-пилюли для всех девушек — жиросжигатели.

В.К.: Я против их употребления, потому что они очень пагубно влияют на гормональный фон женщины. От этого может полететь  цикл, испортиться кожа, волосы и ногти. Жиросжигатели употребляют только профессиональные бодибилдеры под наблюдением врача. 

- Как убрать живот? 

В.К.: Часто наблюдаю, как девушки приходят в спортзал и начинают усиленно качать косые мышцы пресса. При этом они думают, что похудеют в районе талии. Организм не худеет в каких-то определенных местах, тело становится стройным равномерно. В первую очередь это отражается на лице. Самое действенное упражнение на внутренние стенки пресса — это вакуум. О нем очень много написано в интернете. Также рекомендую во время тренировок надевать эластичные пояса. Их можно заказать в ортопедических магазинах или аптеке. Для того чтобы не раздувать косые мышцы пресса, мы затягиваем пояс, и у нас работает только прямая мышца живота. При этом талия остается тонкой, а «качается» только то, что нужно.

Зачем брать справку от врача, и веса в упражнениях

- Нужно ли обследоваться у врачей перед походом в спортзал?

В.К.: Обязательно. Вы должны знать, что здоровы. В 25-35 лет начинаются проблемы со здоровьем: гормональный сбой, остеохондроз, проблемы с коленями и поясницей. Спорт — это в первую очередь нагрузка на сердце. Поэтому нужно проконсультироваться с врачом и пройти ЭКГ.  

- Как новичку сориентироваться на тренировках?

В.К.: Не рекомендуется совмещать две верхние большие мышцы, такие как спина и грудь. Их лучше тренировать в разные дни. Первый день тренируем ноги, грудь и плечи, второй — спину, бицепс и трицепс. И если вы хотите похудеть, то совмещаем базовые упражнения с изоляционными, с большим количеством повторений в подходах (примерно 15 раз). Для набора веса работаем только с базой, с большими весами на малое количество раз (примерно 6-8 в подходе). Главное, все упражнения нужно выполнять с весами, потому что наш организм имеет свойства адаптироваться, а также грамотно сочетать кардио, силовые тренировки и питание.

- Как происходит восстановление мышц после тренировок?

В.К.: Восстановление мышц происходит примерно в течение 48 часов после тренировки. Мышцы получили микротравмы, вы покушали белковую/углеводную пищу, теперь они восстанавливаются. Процесс восстановления происходит во время сна. Вот почему не нужно тренироваться ежедневно.

Наглядный пример заразителен

Во второй части семинара были продемонстрированы базовые упражнения, в которых задействованы практически все группы мышц: приседания, выпады, мертвая тяга. Также было продемонстрировано полезное и любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — «вакуум».

«В течение 4-9 недель еженедельного выполнения «вакуума» талия может уменьшиться до 5 сантиметров», — обнадежила чемпионка.

В завершение на большом экране были продемонстрированы результаты похудения югорчанок за три месяца регулярных тренировок. После такой визуализации «до» и «после» публика долго не могла разойтись, каждый спешил получить консультацию от Валентины Карпенко, чтобы уверенно начать новую жизнь — жизнь, связанную со спортом.

КАТЯ ЧЕХОВА

ФОТО АВТОРА

ИА «2 ГОРОДА»