Как пережить экзамены – советы психолога
У школьных выпускников начинается самое важное время: 1 июня ЕГЭ начинают сдавать одиннадцатиклассники, со 2 июня девятиклассники – ОГЭ. Рассказываем, как пережить экзаменационный период без лишнего стресса и нервов.
Психологическое благополучие начинается с простых и довольно скучных вещей: качественный 8-часовой сон, сбалансированное питание, перерывы во время занятий и позитивный настрой. Стресса во время подготовки к экзаменам не избежать, но в небольших количествах он даже полезен, потому что повышает мотивацию, улучшает концентрацию и тренирует психику. Но излишний стресс и тревожность прямо противоположно влияют на продуктивность ученика. У подростка портится настроение, а потом и отношения с близкими.
Клинический психолог Анна Ткач отмечает, что в этот период детям особенно необходима поддержка родителей. Она советует обсуждать эмоции, выявлять причины тревоги и объяснять детям, что стресс – это нормально. Нельзя игнорировать чувства ребенка или упрекать его за переживания, потому что в таком случае помимо других негативных эмоций у него появится и чувство вины. Родители тоже могут остро реагировать на результаты экзаменов, а их тревога и напряжение передаются детям. Психолог предупреждает, что не стоит вкладывать свои ожидания и амбиции в ребенка. Фразы вроде «А вот я в твоем возрасте…» или «Я считаю…» могут навредить.
Выпускникам психолог советует заранее освоить несколько упражнений для снятия тревоги. Они помогут, если волнение начнет зашкаливать перед экзаменом или во время него. Самая известная антистрессовая техника – коробочное дыхание. Нужно сделать вдох на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета, выдох на 4 счета и снова задержать дыхание на 4 счета. Такой цикл нужно повторить несколько раз. Пульс начнет снижаться, ровное дыхание восстановится, и к человеку вернется самообладание.
Есть еще одно упражнение «5-4-3-2-1», которое можно применять во время пика стрессовой нагрузки. Для начала необходимо найти глазами вокруг себя 5 предметов (окно, дерево, ручку, бумагу, доску). Затем 4 раза прикоснуться к чему-либо (потрогать стул или стол, свой нос, руки). Далее закрыть глаза и распознать 3 звука (шум за окном, шаги, кондиционер). Потом уловить 2 запаха (запах свежего воздуха, чьих-то духов). И попробовать что-то на вкус (например, воду или шоколадку, которую с собой часто приносят выпускники на экзамен). «Это техника помогает заземлиться, быть в моменте здесь и сейчас, снять напряжение. Упражнение можно тренировать и до экзамена, приводя себя в такое состояние, быть самому себе психологом», – советует Анна Ткач.
Екатеринбург, Ангелина Сергеева
фото: jcomp
